maanantai 19. kesäkuuta 2017

Online joogaa / Online yoga


Kun yogobe.com:sta otettiin yhteyttä mahdollisesta yhteistyöstä olin hyvin skeptinen. Minulle koko online-opettaminen tuntui vieraalta koska enhän näe mitä oppilas tekee? Onko tämä uusi some-villitys vai mistä on kyse?
Menin kuitenkin tapaamaan Peter Munteanun, Yogoben perustajaa ja toimaria. Viidessä minuutissa hän sai maailmankuvani muuttumaan kertomalla, miten hän aloitti joogan. Hän ei halunnut verrata itseään muihin ja etsi sen takia opetusta internetin laajasta kirjosta. Tämä toimi niin hyvin, että hän päätti laittaa hyvän kiertämään perustamalla palvelun kaikille;
- jotka eivät halua verrata itseään toisiin
- jotka haluavat pysyä kotona joogaamassa
- joiden paikkakunnalla ei ole joogasalia (niitä on muuten monta)
- joille joogasalien aikataulu ei sovi
- jotka ovat liian ujoja tullakseen salille
- jotka eivät halua joogata toisten kanssa
- joiden aikataulu on niin tiukka, että on pakko soveltaa harjoitusaika päiväkohtaisesti.

Tätä listaa voisi varmaan jatkaa mutta ennen kaikkea se kertoo minulle, ettei online palvelu ole kilpailija joogasaleille. Yogobe on nyt neljä vuotta vanha ja sen kautta ovat ihmiset jopa löytäneet tiensä joogasaleille! Näin virtuaalimaailman jooga ja joogakoulujen maailmat sulautuvat yhteen. Internetin kautta joogan aloittamisen kynnys on laskenut merkittävästi.

Suostuin tietenkin yhteistyöhön ja kävin Tukholmassa purkittamassa tusinan verran videoita, joita nyt julkaistaan muutama kerrallaan. Opetan tietenkin Astangaa mutta Yogobellä on runsaasti erilaisia joogalajeja suomeksi, ruotsiksi, norjaksi ja englanniksi. Ei pelkästään joogaa vaan myös movement'a, muuta liikuntaa, meditaatiota ja ayurvedaa.
Kokeile kuukauden verran ilmaiseksi yogobe.com:ssa kampanjakoodilla magnusappelberg (isot tai pienet kirjaimet) niin voit nähdä onko siinä mitään sinulle.
Ennen kaikkea kerro frendeille tästä ja laita hyvä kiertämään.

Nähdään virtuaalisesti, Rööperin Aamujoogassa tai retriiteillä.
Rock Om!

______________________________________________________

Då yogobe.com tog kontakt med mig med förfrågan om samarbete var jag skeptisismen själv. Vad nu, online yoga utan att se vad eleverna sysslar med, det kan ju aldrig sluta väl! Förutom skeptisk är jag dessutom nyfiken och mötte Peter Munteanu, Yogobe grundare och VD. Det tog honom mindre än fem minuter att ändra min världsbild bara genom att berätta hur han själv hade börjat ned yogan. Han ville framförallt inte jämföra sig med andra utan sökte hjälp från internets digra utbud. Detta fungerade så väl att han beslöt sig för att dela med sig av denna upplevelse genom att grunda en egen online service för alla
- som inte vill bli jämförda med andra
- som vill yoga hemma- som inte har en yogashala på sin hemort (det är många)
- som inte hinner gå sin lokala yogashalas lektioner
- som är för blyga för att komma på lektion
- som inte vill yoga tillsammans med andra
- som lever ett så hektiskt liv att en daglig fast tid är en omöjlighet.

Den här listan kunde göras längre men framförallt berättar den mig, att online yoga inte är en konkurrent till yogashalorna. Yogobe är nu fyra år gammalt och dess användare har också hittat vägen till yogashalorna! Den virtuella och den fysiska världen smälter ihop. Online yoga sänker tröskeln att pröva på yoga.

Det är klart att jag gick med på samarbete och i maj var jag i Stockholm och spelade in ett dussin videor som nu kommer ut några åt gången. Än så länge har jag videon enbart på finska men det är planer på att spela in på svenska på hösten. Själv undervisar jag Ashtanga men det finns många olika sorters yoga på sidorna. Dessutom movemet, fitness, meditation och ayurveda.

Pröva på vad som kunde tilltala dig på yogobe.com, med kampanjkoden magnusappelberg(stora eller små bokstäver) får du en månad gratis. Framför allt, dela med dig till dina kompisar!

Vi ses virtuellt, i Rödbergens morgonyoga eller på mina retreater, Rock Om!

keskiviikko 29. maaliskuuta 2017

Hiljaisuudessa sydän on äännekkäin/ I stillheten ljuder hjärtats röst

- Nähdään kahden viikon päästä!
Hän nousi pöydästä ja halattiin toisiamme. Katselin, kun hän käveli junalle joka veisi hänet Tampereelle. Tiesin, että hänen nimensä on Riitta ja se olikin ainoa käytännön asia mitä tiesin hänestä. Kuitenkin tuntui kuin minulla olisi kaikki tarpeellinen tieto hänestä  -  tai enemmänkin kuin sydämeni kaikessa hiljaisuudessa tietäisi kaikki mitä ikinä tarvitsisin tietää hänestä. Kaikki oli kohdallaan. Mielessäni ei käynyt epäilyksen epäilystä vaan olin sataprosenttisen varma yhteensopivuudestamme. Enkä tuntenut ikävää siitä, etten näkisi häntä kahteen viikkoon vaan tiesin, että kaikki tapahtuu aivan itsestään ja ajallaan. 
En koskaan ennen ollut kokenut miten rakastuminen hiipii äänettömästi päälle ilma torvensoittoa ja dramatiikkaa. Olimme juuri juoneet kahvia junaa odotellessamme. Yhdessä oleminen ja hiljaisuuden jakaminen tuntui täysin riittävältä eikä vaatinut mitään vakuuttelua toisillemme että tapaamme pian taas. Hän lähti junalle ja minä kävelin kotiin.

Olihan muutama yksityiskohta hänestä mitä en tiennyt. Tiesin, että hänellä on yksitoista vuotta vanha tytär mutten tiennyt onko hän naimisissa, eronnut tai odottiko joku häntä kotona. Nämä olivat epäolennaisia pikkuseikkoja, joista emme olleet jutelleet.  Yhtä vähän hän tiesi olinko minä naimisissa, suhteessa tai ihastunut johonkin toiseen.
Olimme viettäneet kahden viikon Rebalancingkoulutuksen intensiivijakson jossain kaukana korvessa.Tämä koulutusjakso oli niin tiiviin terapeuttinen, että olimme uineet toistemme liiveihin enemmän kuin toiset ehtivät kahdessa vuodessa. Sydän oli puhunut hiljaista kieltään ja mieli veti niin tyhjää että korvissa soi. Tunsin, ettei minulla ollut valintaa. Kaikki vain tapahtui kaikessa hiljaisuudessa.

- Kuinka sitten kävi?
Hyvin menee edelleen. Olemme eläneet yhdessä kuin paita ja peppu jo 25 vuotta, tytär joka sillon oli 11 vuotta vanha on nyt 36. Suloinen hiljaisuus yhdistää meitä edelleen. Riitan läsnäolo auttaa sydäntäni tekemään oikeat valinnat. Hiljaisuus on äänekkäin neuvonantajani.

________________________________________________________________________

- Då ses vi om två veckor!
Hon steg upp och vi kramade varandra. Jag såg hur hon gick mot tåget som skulle ta henne hem till Tammerfors. Det enda praktiska jag visste om henne var att hon hette Riitta och det kändes som om det räckte väl till. Snarare visste mitt hjärta i all stillhet allting jag behövde veta. Jag visste att allting bara kändes rätt. Det fanns ingen tvekan i mitt sinne, bara en total klarhet att allt var väl och vi passar ihop till 100 procent. Ingen saknad över att vi inte skulle ses på två veckor, bara en självklarhet att så här skall det vara. 
Aldrig förr hade jag känt en förälskelse smyga på så här tyst, inga fanfarer eller dramatisk upplevelser. Vi hade just suttit och druckit en kopp kaffe medan vi väntade på att hennes tåg skulle komma till perrongen. Att vara tillsammans var tillräckligt nog, inget större behov av att försäkra varandra att vi kommer att ses igen. Bara en delad stillhet, en gemensam ro i sinnet. Hon steg på tåget och jag gick hem.

Visst fanns det små detaljer jag inte kände till om henne. Jag visste att hon hade en elva årig dotter men jag visste inte om hon var gift, frånskild eller om det fanns någon som väntade på henne där hemma. Lika litet visste hon om jag var gift eller skild eller överhuvudtaget var förtjust i någon annan. 
Petitesser som vi inte hade talat om under de två föregående veckorna på Rebalancing skolningens första intensiva period på ett ställe ute på vischan. Perioden hade varit så intensivt terapeutisk att vi hade kommit varandra in på livet till den grad andra inte hinner med under de två första åren. Hjärtat talade sitt tysta språk och sinnet var kortslutet så det slog lock för öronen. Jag kände att för en gångs skull hade jag inget val. Saker bara hände i all stillhet. 

- Hur gick det sen?

Det går fortfarande bra. Vi har bott och levt tillsammans som ler och långhalm i 25 års tid, dottern är redan 36 år gammal men samma ljuva stillhet råder än. Riittas närvaro hjälper mig att fatta beslut med hjärtat som rådgivare. Stillheten är fortfarande min ljudligaste rådgivare.






sunnuntai 5. maaliskuuta 2017

Ett nytt grepp

Efter att ha fått fyra nej tack från Sverige och ett nej tack från ett finlandssvenskt förlag, fick jag en vän är som amatörskribent att ta en blick på mitt manus. Hon sade att det vara lite akademiskt torrt och förslog att dra in min egna historia i boken. Då jag såg mitt eget manuskript genom hennes ögon började jag brodera ut texten. Istället för en torr akademisk inledning tog jag ett personligt grepp. 

Varsågoda, här är början på inledningen


Inledning
- Voi nej! 
Svaret var spontant, ärligt och hade resonans ända från djupet av hans hjärta. Ärlighet och spontanitet är egenskaper jag för övrigt uppskattar men den här gången önskade jag att min far hade lagt en sordin på sin ärlighet och endast diplomatiskt meddelat att det var ju överraskande. Sju år tidigare hade han varit både stolt och glad över utgången av högskolans inträdesprov. Enligt honom var det uppenbarligen bättre att studera till diplomingenjör än till danskonstnär. Jag var medveten om hans dubier sedan långt tillbaka i tiden, så inte var det ju en överraskning att han visade sitt missnöje över mitt val. Ändå, ni vet ju hur viktigt det kan kännas att få stöd från sina föräldrar.

Jag hade hunnit studera sex år vid tekniska högskolan i Otnäs och hade skrivit färdigt mitt diplomarbete. Firman som jag hade gjort mitt diplomarbete för ville hålla mig kvar och betalade mig en lön som jag än i denna dag, trettio år senare, inte har nått. Mot det här vägde nu fyra år till av studier för att utexamineras till en yrkeskår där de flesta är arbetslösa och ytterst få orkar köra ända fram till pensionen, som i vilket fall som helst blir extremt låg. Enkelt val alltså, det var studier vid Teaterhögskolans Dansavdelning i Helsingfors som skulle leda mig in i en allt ljuvare framtid!

Då jag skrev studentexamen hade jag inte ännu lärt mig att ifrågasätta livet i allmänhet utan körde på utan sidoblickar. Sex års tekniska högskolestudier och ett år i armen hade däremot samlat på så många frågetecken att de hade skockats till en stapel så hög, att jag kunde äntligen kliva upp på den för att vidga mina vyer. Utsikten var så oändlig, att jag kunde spana in vad jag egentligen ville. 


Incidenten som förde mig upp på dessa höjder var ett halvårs engangemang vid Lilla Teatern i min hemstad Helsingfors. En kedja av, till synes slumpmässiga val, hade fört mig ut på scenen som statist i Hamlet. Det var första gången i mitt liv jag stod på scenen inför fullsatta salonger fem gånger i veckan månad in och månad ut. Jag fick uppleva hur det känns att leva på en främmande planet med innevånare, vars enda intresse var nuet. Denna version av Shakespears Hamlet, regisserad av Benno Besson, var en total succé som drog fulla salonger varje kväll. Upplevelsen av att vara närvarande var så intensiv att jag kände första gången i mitt liv att jag tog pulsen på livet själv. På scenen slutade allting annat att existera. Tystnaden i mitt huvud var öronbedövande och lättnaden över att leva i nuet, utan några som helst tankar, var mera berusande än Teknologföreningens bästa årsfester. 


maanantai 24. lokakuuta 2016

Äntligen

För ungefär fem år sedan fick jag för mig, att jag borde samla alla mina träningstips till en bok. Ibland är huvudet så fullt av nya idéer att jag är rädd för att jag tappar hälften, innan jag hinner dela med mig av dem. Lyckligtvis håller jag workshoppar med varierande temor sedan tio år tillbaka. I varje workshop har jag kunnat pröva mina idéer med eleverna och samtidigt har jag kunnat verifiera vad som fungerar, och vad som är bäst att bara glömma bort.

Början var lite knagglig, det gick ibland veckor mellan mina sporadiska försök till att få någonting ner på pappret. Det var ingenting att basunera ut och berätta att någonting stort skulle ha varit på gång. Under tiden hann vår dotter Jenni skriva och publicera sin bok. Hon hade gått till bokmässan i Helsingfors med en synopsis för en ny bok och fick tre förlag intresserade. Det hela slutade med att hon fick ett kontrakt med WSOY innan hon hade skrivit det första kapitlet! DET var häftigt, vår dotter visade hur en slipsten skall dras. Då den publicerades fick jag en sparringpartner som inte ville lämna mig ifred. Massor av råd och uppmuntran fick jag av både henne och min hustru Riitta.

Jag har alltid varit lite trög med anteckningar och skriverier men jag ser också hur gott det gör att sätta ner någonting på papper. En lång historia kort; i våras fick jag upp farten och en bok började ta form men den röda tråden saknades fortfarande. All mina muntliga historier och råd fungerar bra i växelverkan med en publik, medan de ter sig lite torftiga ensamma på pappret. Jag behövde hjälp och det fick jag.

Än en gång var det Jenni som visade vägen. Hon samlade en grupp personer från de mest olika gebit till att träffas hos oss på Hyvinvoimala, vår lokal där Rödbergens morgonyoga finns. Idéen var att sparra och stöda varandra oberoende vilka sorters projekt vi sysslar med. Varje vecka var det alltid några som var i turen att berätta vad de sysslade med och vi andra uppmuntrade och gav feedback. Då min tur kom att berätta om min bok, bad jag om förslag för en röd tråd att binda ihop mina idéer. Jag hade en massa olika förslag som jag radade upp. Det gav ingen reaktion förrän jag nämnde ordet stillhet. Som på ett gemensamt kommando vände alla på huvudet, jag hade hittat min röda tråd. Stillhet sade alla, är någonting som är en djup längtan inombords.

I all stillhet fortsatte jag att skriva och framför allt skriva om så att den röda tråden hela tiden syntes. Nu accelerade skrivtempot markant. Stillheten var så inspirerande att jag kände att jag hittat någonting av värde. Nu behövde jag förstås någon att korrekturläsa mina skriverier. Jag kunde inte få hjälp av varken Riitta eller Jenni eftersom jag skrivit på svenska. Utan någon större urskiljning bad jag vänner och elever om hjälp. Det var rena fullträffen då en elev på mammaledighet sade att visst kan hon ta sig en titt på manuskriptet men bättre än det, hon var en yrkesmässig korrekturläsare med en massa tid över. Tack Katarina för din hjälp, du är storartad!

Stenen är i rullning, imorgon skall vi tillsammans med en ombrytare göra några uppslag som exempel för hugade förlag. Jag har dessutom hittat en illustratör som har ritpennans makt. En bild är ritad och 65 bilder väntar på att födas.

På onsdag börjar den stora jakten på att hitta ett förlag. Håll tummarna!

sunnuntai 20. syyskuuta 2015

Opettajani Lino Miele/ Min lärare Lino Miele

Kesällä käytiin Linon viikonmittaisella retriitillä Haapsalussa. Oli aamumysorea, iltapäivä leikkikenttää, Pranayamaa ja meditaatiota. Suosittelemme lämpimästi ensi kesän retriittiä. Lino on ollut minun pääopettajani vuodesta 2002 ja olen avustanut häntä workshopeissa ja retriiteillä vuodesta 2003. Koen tärkeäksi itselleni, että minulla on mentori jonka puolen voin aina kääntyä kun tulee opetukseen liittyviä haasteita. Suurin määrä opeista tuntuu, että olen saanut keskusteluissa hyvän aterian ääressä. Lino muistuttaa aina, että Ashtanga on elämää varten eikä päinvastoin.

Alla olevassa videossa mietteitä opettamisesta, opettajista ja Guruista yhden iltapäivän aikana Haapsalussa.

I somras besökte vi min lärare Lino på hans en vecka långa retrit i Haapsalu. Vi yogade på morgnarna och resten av dagen hade vi playground, pranayama och meditation. Vi rekomderar varmt nästa sommars retrit. Lino har varit min lärare sedan 2002 och jag har assisterat honom på hans workshoppar och retriter sedan 2003. För mig är det viktigt att ha en mentor som jag kan ty mig till i alla situationer då jag behöver konsultation i undervisningen. Jag tror att jag har fått min största dos av undervisning vid våra bords diskussioner. Lino påminner mig alltid om att Ashatngan är för att förbättra ditt liv och inte tvärtom.
I videon här under talar Lino om undervisning, lärare och Gurur.


sunnuntai 30. marraskuuta 2014

Tränings tips/Harjoitusvinkkejä

Träningstips

Vi fortsätter på samma linje som i Uddiyana Bandha del 1, del 2 och del 3. I det här skedet är det alltså klart att den viktigaste muskeln bakom Uddiyana Bndha är Psoas som fungerar som den drivande kraften medan den tvärgående magmuskeln är dess hjälpmotor. Nu när du har hittat kraften bakom allt är det dags att sätta in nästa växel och öka styrkan. För att få mera kraft i lyft och balans skall vi se på tre olika sätt förstärka Psoas muskeln.

Psoas muskeln har också fått smeknamnet själens muskel, vilket visar hur stor betydelse dess funktion har.  En effektiv träning av den kräver att vi använder den i alla extremlägen, i dess längsta läge samt i en extrem förkortning. Psoas är i sitt allra längsta läge i bryggan, Kapotasana och andra bakåtböjningar.  Därför behöver vi både kunna töja och förstärka den på samma gång. Psoas är ständigt aktiv då vi rör oss, sitter eller står. Om vi kortsluter den, så som till exempel i en dålig sittposition då vi kör bil, mår den dåligt. Hur känns det då du stiger ur bilen efter att ha kört i en timme? De första stegen är lite styva och stela och korsryggen vill inte räta ut sig. Psoas har gått i strejk och vill inte vara med och leka. Den vill vara aktiv och lyfta upp ryggen så länge som vi befinner oss i en upprät position. Jämför det här med bäckenbottnets muskler. De spänner av endast då du sätter dig på toaletten för att lätta på lasset, i övrigt ser de till att byxorna hålls torra. Det är en färdighet som tar sin tid att lära sig, i vilken ålder slapp du blöjorna?
Bild 1
Ställ dig i en bred position enligt bild 1. Sänk höften nedåt tills det bakre knäet nästan berör golvet, bild 2.
Bild 2
Håll positionen och pressa aktivt den bakre hälen bakåt så att knäet sträcks. Det är jäkligt jobbigt. Hur många andningar orkar du hålla positionen, kom du ihåg att andas? Kom nu upp tillbaka och stå för att känna efter. Känns benena lika långa eller har du fått slagsida? Upprepa på andra sidan! Det här är en utmärkt övning för att förbereda för bakåtböjningar, drop backs. Den passar även i vardagen då du känner dig trött och håglös. Testa, pröva och kommentera!

För att hitta styrkan i lyftet då du lyfter (eller åtminstone försöker lyfta) dig bakåt i den sittande serien, måste du hålla benen så nära kroppen som möjligt. Kolla in videon innan du läser vidare.

En applikation av övningen på videon är följande. Sitt och balansera på dina sittben med benena böjda och knäna ihop, bild 3.
Bild 3
Dra knäna så när dig som möjligt och därefter drar du dem ännu närmare med hjälp av armarna bild 4.
Bild 4

Nu försöker du aktivt hålla det här paketet ihop medan du långsamt släpper greppet. Kämpa men glöm inte att andas kontinuerligt. Upprepa många gånger.

För att hitta ett bra lyft i nedre magen i en sittande position startar vi från Lotuspositionen eller helt enkelt från en korssittande position. Pressa händerna ner mot knäna med raka armar samtidigt som du försöker lyfta knäna. Om du dessutom förmår ryggen att förlänga sig uppåt kan du känna hur det här lyftet får magen att dra sig kraftigt innåt. Andas och fortsätt många andningar! Upprepa så många gånger du orkar eller ids. Om försöket att lyfta knäna inte får magen att dras in betyder det att du inte har förlängt ryggen uppåt.

Övning ger färdighet, Rock Om!

___________________________________________

Harjoitusvinkkejä

Jatketaan samalla linjalla kuin Uddiyana Bandha osa 1, osa 2 ja osa 3. Tässä vaiheessa on tullut selväksi, että tärkein lihas Uddiyana Bandhan takan on Psoas, joka toimii ensisijaisena moottorina samalla kun poikkittainen vatsalihas on sen apumoottori. Nyt kun olet löytänyt voiman kaiken takana on aika kehittää sitä voimaa seuraavalle tasolle. Saadaksesi lisää voimaa ja tasapainoa tulemme tarkastelemaan kolmea eri tapaa harjoittaa Psoaslihaksen voimaa.

Psoaksella on myös lempinimi sielun lihas, mikä osoittaa miten keskeinen sen toiminta on. Tämän lihaksen voimistaminen vaatii, että harjoitamme sitä kaikissa ääriasennoissa, kuormitamme sen maksimaalisessa pidennyksessä sekä supistaen sitä niin paljon kuin pystymme.  Psoas on pisimmässä asennossaan sillassa, Kapotasanassa sekä muissa taaksetaivutuksissa. Tämän takia meidän tulee sekä pidentää että voimistaa sitä yhtäaikaa.  Psoas on aina aktiivinen kun seisomme, liikumme tai istumme suorana. Jos oikosuljemme sen, Psoas voi huonosti. Miltä tuntuu selässä kun astut autosta tunnin ajon jälkeen? Ensimmäiset askeleet ovat jäykät eikä selkä tunnu suoristuvan. Psoas on mennyt lakkoon eikä halua olla leikissä mukana. Se haluaa olla mukana nostamassa selkäämme ylöspäin aina kun olemme pystysuorassa asennossa. Vertaa tätä lantiopohjan lihaksiin. Lantiopohjan lihakset rentoutuvat ainoastaan silloin kun istahdat pöntölle keventääksesi kuormaa, muulloin ne huolehtivat siitä että huosut pysyvät kuivana. Se on taito, jonka oppiminen kestää. Missä iässä sinun ei tarvinnut enää käyttää vaippoja?
Kuva 1
Seiso leveässä asennossa, kuva 1. Koukista etujalka ja laskeudu alaspäin kunnes takapolvi melkein koskettaa lattiaa, kuva 2. 

Kuva 2
Pidä asento ja paina takimmaista kantapäätä taaksepäin niin, että takapolvi ojentuu. Se on todella rasittavaa. Montako hengitystä jaksat olla asennossa, muistitko edes hengittää? Palaa ylös seisomaan molemmilla jaloilla ja vertaa jalkoja keskenään. Tuntuvatko jalat samanpituisilta vai seisotko vinossa? Toista toisella jalalla! Tämä on erinomainen harjoitus millä voit valmistautua taaksetaivutuksiin, drop backs.  Se sopii myös arkeen koska tahansa kun koet olevasi väsynyt ja ehtynyt. Testaa, kokeile ja kommentoi!

Löytääksesi voiman istumasarjan läpinostoissa (tai yrittäessäsi nostaa läpi) jalkojen on pysyttävä mahdollisimman lähellä vartaloa. Katso videota ennen kun jatkat!


Sovellus videon harjoituksesta on seuraava. Istu molempien istuinluiden varassa, kuva 3.
Kuva 3

Nosta nyt polvet niin lähelle itseäsi kuin pystyt ja vedä ne vielä lähemmäksi käsien avulla, kuva 4.
Kuva 4

Yritä nyt aktiivisesti pitää tätä pakettia kasassa, kun hitaasti päästät käsien ote. Tee parhaasi mutta älä unohda hengittää! Toista monta kertaa.

Jotta löytäisimme voimakkaan nosteen alavatsassa, aloitamme lotusasennosta tai vain risti-istunnasta. Paina polvia käsien avulla alaspäin samanaikaisesti kun yrität nostaa polvia ylös. Jos pystyt samanaikaisesti pidentämään selkää ylöspäin voit tuntea miten alavatsa vetäytyy voimakkaasti sisään. Hengitä monta kertaa, lepää. Toista niin monta kertaa kun jaksat tai viitsit. Jos polvien nosto ei saa vatsaa vetäytymään sisään, et ole pidentänyt selkää tarpeeksi.



Harjoitus tekee mestarin,  Rock Om!


tiistai 18. marraskuuta 2014

Uddiyana Bandha, osa 3

Olemme vihdoinkin päässeet käytännön vihjeisiin osa 1 ja 2 jälkeen.  Teoreettista taustaa varten olisi syytä lukea aikaisemmat kirjoitukset mutta voit myös aloittaa suoraan tästä.

Hienovarainen noste

Jotta löytäisit hienovaraisen nosteen selässä joka aktivoi Uddiyana Bandhaa sisältäpäin, istu jalat ristissä lattialla tai yksinkertaisesti tuolilla jalkapohjat maassa. Istu mukavasti suoralla selällä. Nosta polvet hitaasti ylös muutama senttimetri. Tarkoitus on aktivoida Psoaslihasta mahdollisimman pienellä voimalla. Käytä joka kerta yhä vähemmän ja vähemmän voimaa. Lopuksi polvet tuskin nousevat, se on melkein pelkkä aikomus. Havaitse mitä tapahtuu selässä ja alavatsassa. Jos onnistut aktivoimaan polvien noston vain hienovaraisella ponnistuksella samanaikaisesti kun pidät ylävartalon rentona, tulet huomaamaan miten alaselkä ja vatsa nousevat ylöspäin. Jos et ymmärrä miksi, siirry takaisin lukemaan osa 1 ja 2. Kun Psoas aktivoituu niin, että jalat pysyvät vielä paikallaan, Psoaslihas vetää lannerankaa eteenpäin joka aiheuttaa nosteen ylöspäin. Harjoittele kärsivällisyydellä kunnes löydät jujun. Kun olet löytänyt tämän hienovarainen nosteen voit jatkaa yläkehon tasapainon kuuntelua. Tämä on erinomainen meditaatioharjoitus.

Nosta itseäsi hiuksista.

Seiso jalkaterät yhdessä. Laita toinen kämmen alavatsan päälle ja anna vatsan rentoutua. Toisella kädellä nosta itseäsi päälaen hiuksista ylöspäin. Tunne mitä tapahtuu sinun alemman käden alla, vetäytyykö vatsasi sisäänpäin? Jos tunnet, että tämä tapahtuu olet löytänyt Uddiyana Bandhan yksinkertaisella tavalla. Selän pidennys saa Psoaksen aktivoitumaan joka vuorostaan saa vatsan vetäytymään sisään. Nyt sinulla on hyvä lähtökohta eteenpäin taivutukseen.

Siirrä painosi päkiöille.

Kun taivutat eteenpäin niinkuin Suryanmaskar A:n toinen vinyasa, anna painosi siirtyä eteenpäin päkiöille. Tämä auttaa sinua pitämään selänpidennyksen ja alavatsan nosteen.

Pudota leuka.

Eteenpäin taivuttaessasi anna leuan pudota rintalastaa vasten. Tämä auttaa myös pitämään alavatsan aktivoituneena. Miksi?
Kaikki lihakset tekevät työtä ketjuissa. Ketju määritellään niin, että lihasten kiinnityskohdat koskettavat toisiaan ja niiden työskentelysuunta jatkuu (Thomas Meyers, Anatomy Trains). Psoas sijaitsee syvässä etumaisessa linjassa (Deep Frontal Line, DFL) jonka yläpäässä löytyy kaulalihakset.

Kun kevyesti aktivoit kaulalihaksia tämä impulssi jatkuu Psoakseen saakka. Kokeile eroa taivuttamalla eteenpäin tällä tavoin ja verrattuna siten, että leuka johtaa liikettä. Kiinnitä erityisesti huomiota miltä se tuntuu alavatsassa.

Yhteenveto.

Anna päälaen työntää selän osoittamaan suuntaan.  Tämä on hyvä yleisohje melkein mille tahansa eteenpäin taivuttavalle asanalle. Tämä antaa saman impulssin kun nostit itseäsi hiuksista -harjoitus. Testaa, kokeile ja kommentoi!

Palaan uusilla teemoilla.