Tränings tips/Harjoitusvinkkejä

Träningstips

Vi fortsätter på samma linje som i Uddiyana Bandha del 1, del 2 och del 3. I det här skedet är det alltså klart att den viktigaste muskeln bakom Uddiyana Bndha är Psoas som fungerar som den drivande kraften medan den tvärgående magmuskeln är dess hjälpmotor. Nu när du har hittat kraften bakom allt är det dags att sätta in nästa växel och öka styrkan. För att få mera kraft i lyft och balans skall vi se på tre olika sätt förstärka Psoas muskeln.

Psoas muskeln har också fått smeknamnet själens muskel, vilket visar hur stor betydelse dess funktion har.  En effektiv träning av den kräver att vi använder den i alla extremlägen, i dess längsta läge samt i en extrem förkortning. Psoas är i sitt allra längsta läge i bryggan, Kapotasana och andra bakåtböjningar.  Därför behöver vi både kunna töja och förstärka den på samma gång. Psoas är ständigt aktiv då vi rör oss, sitter eller står. Om vi kortsluter den, så som till exempel i en dålig sittposition då vi kör bil, mår den dåligt. Hur känns det då du stiger ur bilen efter att ha kört i en timme? De första stegen är lite styva och stela och korsryggen vill inte räta ut sig. Psoas har gått i strejk och vill inte vara med och leka. Den vill vara aktiv och lyfta upp ryggen så länge som vi befinner oss i en upprät position. Jämför det här med bäckenbottnets muskler. De spänner av endast då du sätter dig på toaletten för att lätta på lasset, i övrigt ser de till att byxorna hålls torra. Det är en färdighet som tar sin tid att lära sig, i vilken ålder slapp du blöjorna?

Bild 1

Ställ dig i en bred position enligt bild 1. Sänk höften nedåt tills det bakre knäet nästan berör golvet, bild 2.

Bild 2

Håll positionen och pressa aktivt den bakre hälen bakåt så att knäet sträcks. Det är jäkligt jobbigt. Hur många andningar orkar du hålla positionen, kom du ihåg att andas? Kom nu upp tillbaka och stå för att känna efter. Känns benena lika långa eller har du fått slagsida? Upprepa på andra sidan! Det här är en utmärkt övning för att förbereda för bakåtböjningar, drop backs. Den passar även i vardagen då du känner dig trött och håglös. Testa, pröva och kommentera!

För att hitta styrkan i lyftet då du lyfter (eller åtminstone försöker lyfta) dig bakåt i den sittande serien, måste du hålla benen så nära kroppen som möjligt. Kolla in videon innan du läser vidare.

En applikation av övningen på videon är följande. Sitt och balansera på dina sittben med benena böjda och knäna ihop, bild 3.

Bild 3

Dra knäna så när dig som möjligt och därefter drar du dem ännu närmare med hjälp av armarna bild 4.

Bild 4

Nu försöker du aktivt hålla det här paketet ihop medan du långsamt släpper greppet. Kämpa men glöm inte att andas kontinuerligt. Upprepa många gånger.

För att hitta ett bra lyft i nedre magen i en sittande position startar vi från Lotuspositionen eller helt enkelt från en korssittande position. Pressa händerna ner mot knäna med raka armar samtidigt som du försöker lyfta knäna. Om du dessutom förmår ryggen att förlänga sig uppåt kan du känna hur det här lyftet får magen att dra sig kraftigt innåt. Andas och fortsätt många andningar! Upprepa så många gånger du orkar eller ids. Om försöket att lyfta knäna inte får magen att dras in betyder det att du inte har förlängt ryggen uppåt.

Övning ger färdighet, Rock Om!

___________________________________________

Harjoitusvinkkejä

Jatketaan samalla linjalla kuin Uddiyana Bandha osa 1, osa 2 ja osa 3. Tässä vaiheessa on tullut selväksi, että tärkein lihas Uddiyana Bandhan takan on Psoas, joka toimii ensisijaisena moottorina samalla kun poikkittainen vatsalihas on sen apumoottori. Nyt kun olet löytänyt voiman kaiken takana on aika kehittää sitä voimaa seuraavalle tasolle. Saadaksesi lisää voimaa ja tasapainoa tulemme tarkastelemaan kolmea eri tapaa harjoittaa Psoaslihaksen voimaa.

Psoaksella on myös lempinimi sielun lihas, mikä osoittaa miten keskeinen sen toiminta on. Tämän lihaksen voimistaminen vaatii, että harjoitamme sitä kaikissa ääriasennoissa, kuormitamme sen maksimaalisessa pidennyksessä sekä supistaen sitä niin paljon kuin pystymme.  Psoas on pisimmässä asennossaan sillassa, Kapotasanassa sekä muissa taaksetaivutuksissa. Tämän takia meidän tulee sekä pidentää että voimistaa sitä yhtäaikaa.  Psoas on aina aktiivinen kun seisomme, liikumme tai istumme suorana. Jos oikosuljemme sen, Psoas voi huonosti. Miltä tuntuu selässä kun astut autosta tunnin ajon jälkeen? Ensimmäiset askeleet ovat jäykät eikä selkä tunnu suoristuvan. Psoas on mennyt lakkoon eikä halua olla leikissä mukana. Se haluaa olla mukana nostamassa selkäämme ylöspäin aina kun olemme pystysuorassa asennossa. Vertaa tätä lantiopohjan lihaksiin. Lantiopohjan lihakset rentoutuvat ainoastaan silloin kun istahdat pöntölle keventääksesi kuormaa, muulloin ne huolehtivat siitä että huosut pysyvät kuivana. Se on taito, jonka oppiminen kestää. Missä iässä sinun ei tarvinnut enää käyttää vaippoja?

Kuva 1

Seiso leveässä asennossa, kuva 1. Koukista etujalka ja laskeudu alaspäin kunnes takapolvi melkein koskettaa lattiaa, kuva 2. 

Kuva 2

Pidä asento ja paina takimmaista kantapäätä taaksepäin niin, että takapolvi ojentuu. Se on todella rasittavaa. Montako hengitystä jaksat olla asennossa, muistitko edes hengittää? Palaa ylös seisomaan molemmilla jaloilla ja vertaa jalkoja keskenään. Tuntuvatko jalat samanpituisilta vai seisotko vinossa? Toista toisella jalalla! Tämä on erinomainen harjoitus millä voit valmistautua taaksetaivutuksiin, drop backs.  Se sopii myös arkeen koska tahansa kun koet olevasi väsynyt ja ehtynyt. Testaa, kokeile ja kommentoi!

Löytääksesi voiman istumasarjan läpinostoissa (tai yrittäessäsi nostaa läpi) jalkojen on pysyttävä mahdollisimman lähellä vartaloa. Katso videota ennen kun jatkat!

Sovellus videon harjoituksesta on seuraava. Istu molempien istuinluiden varassa, kuva 3.

Kuva 3

Nosta nyt polvet niin lähelle itseäsi kuin pystyt ja vedä ne vielä lähemmäksi käsien avulla, kuva 4.

Kuva 4

Yritä nyt aktiivisesti pitää tätä pakettia kasassa, kun hitaasti päästät käsien ote. Tee parhaasi mutta älä unohda hengittää! Toista monta kertaa.

Jotta löytäisimme voimakkaan nosteen alavatsassa, aloitamme lotusasennosta tai vain risti-istunnasta. Paina polvia käsien avulla alaspäin samanaikaisesti kun yrität nostaa polvia ylös. Jos pystyt samanaikaisesti pidentämään selkää ylöspäin voit tuntea miten alavatsa vetäytyy voimakkaasti sisään. Hengitä monta kertaa, lepää. Toista niin monta kertaa kun jaksat tai viitsit. Jos polvien nosto ei saa vatsaa vetäytymään sisään, et ole pidentänyt selkää tarpeeksi.

Harjoitus tekee mestarin,  Rock Om!

Uddiyana Bandha, osa 3

Olemme vihdoinkin päässeet käytännön vihjeisiin osa 1 ja 2 jälkeen.  Teoreettista taustaa varten olisi syytä lukea aikaisemmat kirjoitukset mutta voit myös aloittaa suoraan tästä.

Hienovarainen noste

Jotta löytäisit hienovaraisen nosteen selässä joka aktivoi Uddiyana Bandhaa sisältäpäin, istu jalat ristissä lattialla tai yksinkertaisesti tuolilla jalkapohjat maassa. Istu mukavasti suoralla selällä. Nosta polvet hitaasti ylös muutama senttimetri. Tarkoitus on aktivoida Psoaslihasta mahdollisimman pienellä voimalla. Käytä joka kerta yhä vähemmän ja vähemmän voimaa. Lopuksi polvet tuskin nousevat, se on melkein pelkkä aikomus. Havaitse mitä tapahtuu selässä ja alavatsassa. Jos onnistut aktivoimaan polvien noston vain hienovaraisella ponnistuksella samanaikaisesti kun pidät ylävartalon rentona, tulet huomaamaan miten alaselkä ja vatsa nousevat ylöspäin. Jos et ymmärrä miksi, siirry takaisin lukemaan osa 1 ja 2. Kun Psoas aktivoituu niin, että jalat pysyvät vielä paikallaan, Psoaslihas vetää lannerankaa eteenpäin joka aiheuttaa nosteen ylöspäin. Harjoittele kärsivällisyydellä kunnes löydät jujun. Kun olet löytänyt tämän hienovarainen nosteen voit jatkaa yläkehon tasapainon kuuntelua. Tämä on erinomainen meditaatioharjoitus.

Nosta itseäsi hiuksista.

Seiso jalkaterät yhdessä. Laita toinen kämmen alavatsan päälle ja anna vatsan rentoutua. Toisella kädellä nosta itseäsi päälaen hiuksista ylöspäin. Tunne mitä tapahtuu sinun alemman käden alla, vetäytyykö vatsasi sisäänpäin? Jos tunnet, että tämä tapahtuu olet löytänyt Uddiyana Bandhan yksinkertaisella tavalla. Selän pidennys saa Psoaksen aktivoitumaan joka vuorostaan saa vatsan vetäytymään sisään. Nyt sinulla on hyvä lähtökohta eteenpäin taivutukseen.

Siirrä painosi päkiöille.

Kun taivutat eteenpäin niinkuin Suryanmaskar A:n toinen vinyasa, anna painosi siirtyä eteenpäin päkiöille. Tämä auttaa sinua pitämään selänpidennyksen ja alavatsan nosteen.

Pudota leuka.

Eteenpäin taivuttaessasi anna leuan pudota rintalastaa vasten. Tämä auttaa myös pitämään alavatsan aktivoituneena. Miksi?
Kaikki lihakset tekevät työtä ketjuissa. Ketju määritellään niin, että lihasten kiinnityskohdat koskettavat toisiaan ja niiden työskentelysuunta jatkuu (Thomas Meyers, Anatomy Trains). Psoas sijaitsee syvässä etumaisessa linjassa (Deep Frontal Line, DFL) jonka yläpäässä löytyy kaulalihakset.

Kun kevyesti aktivoit kaulalihaksia tämä impulssi jatkuu Psoakseen saakka. Kokeile eroa taivuttamalla eteenpäin tällä tavoin ja verrattuna siten, että leuka johtaa liikettä. Kiinnitä erityisesti huomiota miltä se tuntuu alavatsassa.

Yhteenveto.

Anna päälaen työntää selän osoittamaan suuntaan.  Tämä on hyvä yleisohje melkein mille tahansa eteenpäin taivuttavalle asanalle. Tämä antaa saman impulssin kun nostit itseäsi hiuksista -harjoitus. Testaa, kokeile ja kommentoi!

Palaan uusilla teemoilla.

Uddiyana Bandha, osa 2

Ennenkuin jatkan kertomista siitä, miten psoas nostaa selkärankaa, ota hetki aikaa ja katso Thomas Myersin videota.

Asia pähkinänkuoressa  -selkärankaa ei voida verrata rakennukseen missä tiilet pinotaan toistensa päälle. Selkäranka on itseään kantava dynaaminen rakennelma. Tätä rakennelmaa virittävät lihakset jotka kiinnittyvät suoraan nikamiin. Selän puolella meillä on lihasryhmä joita kutsutaan Erectus Spinae ja etupuolella meillä on Psoas joka kiinnittyy jokaiseen lannenikamaan ylös rintalastan alakärkeen saakka.

Kuvat ovat Thomas Myersin kirjasta Anatomy trains.  Selänpuolella näkyy osa selän ojentajista, jotka jatkuvat ylös takaraivoon saakka.  Etupuolella näkyy miten Psoas jatkuu ylös pitkin koko lannerankaa. Jotta ymmärtäisit miten lihakset supistumalla itseasiassa pidentyvät kannattaa katsoa yläolevaa videota kerran vielä.
Kun kaksi antagonistia yhtäaikaa vetävät samaa vipuvartta tämä vipuvarsi nousee ja pitenee. Ilman tätä efektiä emme pysyisi pystyssä vaan olisimme epämääräinen kasa lattialla.

Selänojentat ja Psoas tekevät työtä vastavaikkuttajina nostaen selkärankaa ylöspäin. Näistä kahdesta Psoas on nopeampi ja emotionaalisempi. Esimerkiksi itsesuojeluvaisto aktivoi Psoaksen taivuttamaan meidät suojaan. Taittumalla suojaamme itseämme yllättävältä hyökkäykseltä sekä estämme lyömästä päätämme kun äkillisesti menetämme tasapainon. Oletko myös huomannut miten vedämme itsemme kasaan samanlaisella tavalla kun meitä loukataan tai olemme surulliasia. Me kutistumme tunteellisella itsepuolustusreaktiolla säästääksemme itseämme kokemasta tunnetta liian voimakkaasti. Jos puolustus jää päälle, niin Psoaksen supistumisesta tulee pysyvä osa meidän ryhtiä. Muistako kuvat edellisestä osasta.

Oikean puoleisessa kuvassa Psoas on romahtanut niin, ettei se pysty hoitamaan tehtäväänsä kun taas vasemmassa kuvassa Psoas pidentyy ylös ja pysyy vetäytyneenä kohti selkärankaa. Juuri tämä tapahtuma, että Psoas vetäytyy sisäänpäin kohti selkärankaa tekee sen pienen imun vatsassa. Astangajoogassa kutsumme tätä tapahtumaa Uddiyana Bandhaksi vaikkei se aivan tarkkaanottaen olekkaan ihan oikea Uddiyana Bandha.  Täydellinen Uddiyana Bandha on jotain äärimmäisempää. Nyt ei kuitenkaan olla pikkutarkkoja vaan jatketaan keskustelua.

Psoas nostaa meitä ylöspäin samanaikaisesti aiheuttaen alavatsan sisään vetäytymisen. Ensisijainen impulssi vatsan sisään vetäytymisessä löytyy siis syvällä selkärangan kohdalla. Poikittaiset vatsalihakset eivät ole liikkelle paneva voima vaan toimivat Psoaksen aputukena. Selkä pitenee Psoaksen aktivoiduttua ja vatsalihakset antavat ylimääräistä tukea prosessille. Jos Psoas ei toimi, mitkään maailman vatsalihakset eivät pysty nostamaan selkää koska en eivät kiinnity itse selkärankaan. Poikittaisen vatsalihaksen puristus antaa toki korsettimaisen tuen muttei saa liikettä aikaiseksi. Näettekö nyt moottorin ja apumoottorin välisen eron? Apumoottori ei pysty toimimaan ensisijaisena impulssina nosteessa mutta Psoas pärjää yksinkin.

Katsotaan miten Psoas tekee yhteistyötä muitten lihasten kanssa. Psoas kiinnittyy reisiluun sisäkulmaan, Trochanter Minoriin. Tässä se kohtaa kollegoita jotka jatkavat matkaa reiden sisäpuolta alaspäin, lähentäjät. Psoaksen yläosassa, joka kiinnittyy ylimpään lannenikamaan, se kohtaa pallealihaksen alimmat kiinnityskohdat. Psoas on siis samassa ketjussa kuin lähentäjät ja hengityslihas. Tämä siis Thomas Mayerin mallin (Deep Frontal Line, DFL) mukaan missä lihakset muodostavat ketjuja jos niiden kiinnityskohdat kohtaavat. Kun lihakset kohtaavat toisensa ne kommunikoivat myös keskenään salaman nopeasti. Jos Psoas reagoi emotionaaliseti tämä supistuminen välittyy samanaikaiseti hengityslihakseen että reiden lähentäjiin. Vastaavanlaisesti kun Psoas rentoutuu, hengitys rentoutuu ja jalat rentoutuvat. Suuri osa meidän hyvinvoinnistamme asuu meidän Psoas lihaksissa. On olemassa menetelmä Trauma Releasing Excersis (TRE) joka perustuu kokonaan Psoaksen traumaattisten jännitysten purkamiseen.

Tämä on siis se teoria tulevan bloggauksen käytännön vihjeiden takana.
Pysyhän kanavalla!

Uddiyana Bandha, osa 1

Minulle kesti monta vuotta tajuta mitä Uddiyana Bandha tartkoittaa käytännössä. Muistan, että opettajani aina puhuivat siitä, että alavatsa vedetään ylös energiavirtauksen suuntaamiseksi. Sitäpaitsi Uddyiana Bandha oli vakiovastaus mihin kysymykseen tahansa.  Tämä oli ongelmallista.  Oli olemassa asia mitä en ymmärtänyt käytännössä ja se oli vastaus mihin kysymykseen tahansa. Sanotaan, että voidaan tehdä mitä tahansa kun pystymme hyödyntämään Uddiyana Bandhan voimaa. Hhmm.. fysiikka ja matematiikka olivat lempiaineitani koulussa ja tämän lisäksi olin täysin lumoutunut lihasanatomiasta.  Tällä taustalla minun oli vaikea tyytyä kuvaukseen, että vedä alavatsa sisään luodaksesi vipuvartta suuriin voimanponnistuksiin.

Tyydyin siihen, että en yrittänyt selittää joogaterminologiaa anatomisin käsittein koska kukaan muukaan ei pystynyt siihen.  Eräänä kauniina päivänä (noin 10 vuotta sitten) päätin mennä yksityistunnille Eeva Kaarion luokse, eläkkeellä oleva tanssipedagogi joka on kuuluisa siitä, että hän osaa kaiken lihasten pidentämisistä. Menin tunnille aikomuksenani saada ymmärrystä rintalihasten venyttämisestä. Tulos oli, että opin uuden universumin lapaluiden liikkeestä. Kuin olisin oppinut Suryanamaskar A:n ensimmäisen vinyasan ensimmäistä kertaa. Olin todella vaikuttunut!

Meni vuosi, ja otin seuraavan yksityistunnin aikomuksenani oppia lisää lonkkanivelen liikkeestä. Tein Eka Pada Shirasana, jalka niskan takana - Eeva katseli ja mietti asentoani. Hänen mielestään minun kohdallani oli enemmän kysymys siitä, miten voin välttää saamasta lonkan koukistajani, Psoakseni, puristukseen.  Joten hän ryhtyi opettamaan minulle miten Psoasta pidennetään älykkäällä tavalla.  Puolen tunnin työn jälkeen hän pyysi seisomaan suorana ja tuntemaan miten Psoas pitenee molemmin puolin.  Silloin tunsin kuinka alaosa vatsastani nousi itsestään aivan uudella tavalla. Kuin olisin kokenut Uddiyana Bandhan aivan sponttaanisti ilman ponnistusta.  Mistä on kyse, sanoin? Eeva kertoi, että se on Psoas mikä nyt pitenee tarkoituksenmukaisella tavalla.  Silloin aivokonttorissani tuli vipinää.  Kun tulin kotiin pyyhin pölyt Ida Rolfin kirjasta "Postural Integration" ja löysin seuraavat kuvat.

Ymmärrättekö mistä on kyse?   Vasemmassa kuvassa Psoas vetäytyy spontaanisti selkärankaan päin samanaikaiseti kun se pitenee ylöspäin.  Oikeanpuoleisessa kuvassa Psoas on romahtaneessa tilassa ja työntää vatsaa ulos.  Kun Psoas tekee työtä oikealla tavalla se pitenee ja pysyy lähellä selkärankaa. Sillä tavalla se voi säätää selkärangan asentoa paremmin ja tehokkaammin. Vähemmällä ponnistuksella tapahtuu enemmän tulosta! Sivutuotteena vatsa vetäytyy sisään.

Nyt kuulostaa, että olemme tulleet lähemmäs Uddiyana Bandhan luonnetta.  Jatkoa seuraa...

Uddiyana Bandha, del 3

Då är vi äntligen framme vid de praktiska rådena som följer efter del 1 och del 2. För all teoretisk bakgrund vore det skäl att läsa de tidigare inläggen men det går utmärkt att hoppa rakt in i dessa instruktioner.

Ett subtilt lyft.

För att hitta ett effektivt lyft i ryggen som engagerar Uddiyana Bandha ända inifrån börjar du med att sätta dig på golvet med benena i kors eller helt enkelt på en stol med fotsulorna på marken. Sitt bekvämt med en rak rygg. Lyft knäna långsamt några centimeter. Det är meningen att engagera Psoas muskeln med så liten kraft som möjligt. För varje gång använder du allt mindre kraft så att du till slut lyfter knäna knappt märkbart. Ge akt på vad som händer i korsryggen och magen. Om du lyckas aktivera knälyftet med en knappt märkbar anstränging, samtidigt som du behåller övre kroppen avspänd, kommer du att känna hur nedre ryggen och magen lyfts uppåt. Om du inte förstår varför är det bara att gå tillbaka till del 1 och del 2. Då psoas aktiveras, så att benet fortfarande hålls på plats, drar den ländryggen framåt vilket resulterar i en rörelse uppåt. Träna med tålamod tills du hittar finessen. Då du hittar detta subtila lyft kan du fortsätta med att lyssna på överkroppens delikata balans. En utmärkt meditationsövning.

Lyft dig i håret

Stå med fötterna ihop i Samastithi. Placera ena handflatan på nedre magen och låt magen spänna av. Med den andra handen lyfter du dig i håret rakt uppåt. Känn vad som händer under den nedre handen! Dras magen in? Om du känner att nedre magen dras in som en följd av att du lyfter dig i håret så har du hittat Uddiyana Bandha på ett enkelt sätt. Det är förlängningen i ryggen som får Psoas att aktiveras som i sin tur får magen att dras in. Nu har du en bra utgångspunkt för att böja dig framåt.

För vikten framåt på fotbladen

Då du böjer dig framåt så som i andra vinyasan i Suryamaskar A, låt vikten föras tillräckligt framåt på fotbladen. Det hjälper dig att hålla längden i ryggen samt lyftet i nedre magen.

Fäll hakan nedåt

Låt dessutom hakan falla ned mot bröstbenet så fort som du börjar böja dig framåt. Det hjälper dig att hålla nedre magen aktiverad. Varför?
Alla muskler arbetar i kedjor med varandra. En kedja definieras så att musklernas fästen överlappar eller berör varandra samt riktningen fortsätter från en muskel till en annan utan att vinklas(Thomas Myers, Anatomy Trains). Psoas befinner sig i den djupa främre linjen (Deep Frontal Line, DFL) som uppifrån börjar med halsmusklerna.

Då du lätt engagerar halsmusklerna fortsätter impulsen ned i Psoas. Testa skillnaden med att böja dig framåt på detta vis och jämför hur det känns om du låter hakan leda rörelsen. Lägg i synnerhet märke till hur olika det känns i nedre magen.

Sammanfattning

Låt hjässan skuffa framåt i  ryggens riktning. Det här är en bra generell regel för att gå in i nästan vilken framåtböjande asana som helst. Det ger samma impuls som i övningen att lyfta sig i håret. Testa, pröva och kommentera!

Jag återkommer med nya teman.

Uddiyana bandha, del 2

Innan jag fortsätter att berätta om hur Psoas lyfter upp ryggraden skall du ta dig en titt på den här videon av Thomas Myers:

Saken i ett nötskal - ryggraden är inte enbart en kotpelare där kotorna vilar på varandra såsom tegelstenarna i en husbyggnad. Ryggraden är en självbärande dynamisk struktur som spänns upp av ryggradens muskler som fäster direkt vid kotorna. På ryggsidan har vi en muskelgrupp som kallas för Erectus Spinae och på framsidan har vi Psoas som fäster ända upp till höjden av bröstbenets nedre del.

Bilden är tagen ur Thomas Myers bok Anatomy Trains. På ryggsidan syns en bit av ryggsträckarna som fortsätter ända upp till bakhuvudet. På framsidan syns det hur Psoas fortsätter uppåt hela ländryggen.  För att förstå hur musklerna, genom att dras ihop, i själva verket förlängs lönar det sig att ta en titt på videon. 

Då två antagonister samtidigt verkar på samma hävarm lyfts och förlängs hävarmen. Utan denna effekt skulle vi inte kunna hålla oss uppräta och vi skulle i själva verket bara var en ihopknycklad liten hög på golvet.

Ryggsträckarna och Psoas arbetar som varandras antagonister för att lyfta upp ryggen. Av dessa två är det Psoas som är den snabbare och mera emotionella parten. Av ren självbevarelsedrift kan vi flexa överkroppen blixtsnabbt. Genom att dra ihop oss skyddar vi oss mot ett överraskande anfall eller så hindrar vi oss från att slå huvudet då vi plötsligt mister balansen. Har du märkt hur vi också drar ihop oss på motsvarande sätt då vi blir sårade eller sorgsna? Vi krymper ihop som en emotionell försvarsreaktion för att bespara oss själva från att alltför starkt erfara känslan ifråga. Om detta försvar inte upphör blir kontraktionen av Psoas en bestående del av vår hållning. Kommer ni ihåg bilderna från den förra delen?

På den högra bilden är Psoas kollapsad så att den inte kan utföra sin uppgift till fullo medan vi ser på den vänstra bilden hur Psoas förlängs uppåt och håller sig tillbakadragen mot ryggraden. Just detta element, att Psoas dras innåt mot ryggraden, ger det här lilla suget innåt i magen. I Ashtanga yoga brukar vi kalla det Uddiyana Bandha ävenom det strikt talat inte är en full Uddiyana Bandha. En full Uddiyana är någonting lite extremare. Låt oss inte haka upp oss på detaljer utan vi fortsätter resonemanget. 

Psoas hjälper att lyfta oss uppåt samtidigt som den åstadkommer en indragning av nedre delen av magen. Primus motor i indragningen av magen ligger alltså djupt inne vid ryggraden. Det är inte de tvärgående magmusklerna som är den drivande kraften. De tvärgående magmusklerna fungerar som ett hjälpstöd för Psoas. Ryggen lyfts med hjälp av Psoas och magmusklerna kan ge ett extra stöd och en extra stadga åt Psoas i denna process. Om Psoas inte fungerar kan inga magmuskler i världen hjälpa ryggen i sitt lyft. Sker ni nu skillnaden mellan motor och hjälpmotor? Hjälpmotorn kan inte fungera utan primus motor medan det tvärtom är helt möjligt. 

Låt oss ta en titt på hur Psoas samarbetar med andra muskler innom kroppen. Psoas fäster vid lårbenets inre hörn, Trochanter minor. Här träffar den kolleger som fortsätter nedåt på inre sidan av låret, adduktorerna. De är en muskelgrupp som drar lårena mot varandra. På övre delen av Psoas, som fäster vid den översta ländkotan, träffar den på mellangärdesmuskelns (Diafragmas) nedersta fästen. Psoas befinner sig alltså i samma kedja som adduktorerna och vår andningsmuskel. Detta alltså enligt teorin av Thomas Myers att musklerna befinner sig i kedja med varandra om deras fästen överlappar och berör varandra. Då muskler berör varandra kommunicerar de blixtsnabbt med varandra. Om Psoas reagerar emotionellt sprider sig kontraktionen till andningsmuskeln samtidigt som adduktorerna spänns. Motsvarande händelseförlopp sker då Psoas spänner av, andningen spänner av och benena spänner av. En stor del av vårt välmående bor i vår Psoas muskel. 

Det finns en metod kalld Trauma Releasing Excersises, TRE, som går helt och hållet ut på att upplösa traumatiska spänningar i Psoas av alla slag 

Detta är alltså teorin bakom den sista delens praktiska råd som fäljer lite senare.

Uddiyana bandha, del 1

Uddiyana bandha, del I

Det tog mig flera år att komma åt vad uddhyana bandha betyder i praktiken. Jag kommer ihåg att mina lärare alltid pratade om att dra upp nedre magen för att skapa ett bättre energiflöde innom kroppen. Dessutom var Uddiyana Bandha standard svaret på vilken fråga som helst. Det var lite problematiskt, här hade jag en sak som jag klart inte förstod i praktiken och det var dessutom svaret på vilken fråga som helst. Det sägs att vi kan gör nästan vad som helst om vi lyckas utnyttja styrkan i Uddiyana Bandha. Fysik och matematik var mina favoritämnen i skolan och därtill kommer att jag är totalt fascinerad av muskelanatomi. Med denna bakgrund var det svårt att riktigt vara nöjd med beskrivningen att dra in nedre magen för att skapa en hävstång för större kraftansträngningar.

Jag nöjde mig med att inte försöka förklara yogans termer med anatomiska begrepp eftersom ingen annan tycktes göra det. En vacker dag ( ca 10 år sedan) bestämde jag mig för att ta en privatlektion hos Eeva Kaario, en pensionerad danspedagog med ryckte om att kunna allt om musklernas stretch. Jag kom på lektion med intentionen att få ett större förstående om bröstmusklernas töjning. Resultatet var att jag lärde mig ett nytt universum om skulderbladets rörelser. Det var som att lära sig första vinyasan i Suryanamaskar A för första gången! Jag var totalt imponerad.

Det gick ett år och jag tog nästa privatlektion med intentionen att lära mig mera om höftledens rörelser i Eka Pada Shirasana, foten bakom nacken. Eeva tittade och funderade då jag visade vad jag menade. Enligt henne var det i mitt fall mera en fråga om hur jag kan undvika att få min höftflexor, Psoas, i kläm så att den kollapsar. Alltså tog hon itu med att lära mig hur man hittar förlängningen i Psoas på ett intelligent sett. Efter att ha arbetat i en halvtimme bad hon mig stå rak och känna hur Psoas förlängs på båda sidorna. Då kände jag hur nedre delen av min mage drogs in av sig själv på ett helt nytt sätt. Det var som att uppleva Uddhyana Bandha helt spontant utan ansträngning. Vad står på, frågade jag. Eeva sade att det är Psoas som nu förlängs på ett ändamålsenligt sätt. Då blev det fart på hjärnkontoret hos mig. Då jag kom hem dammade jag av Ida Rolfs bok om postural integration och hittade följande bilder.

Förstår ni vad som det är frågan om? På den vänstra bilden drar sig Psoas spontant mot ryggraden samtidigt som den förlängs uppåt. På den högra bilden är Psoas i ett kollapsat tillstånd som skuffar ut magen.  Då Psoas arbetar på rätt sätt förlänger den sig och håller sig tätt intill ryggraden. Därmed kan den reglera ryggraden position nättre och effektivare. Mindre ansträngning ger mera resultat! Som en biprodukt dras magen in.

Nu börjar det ju låta som om vi skulle ha kommit närmare Uddhyana Bandhas natur. Fortsättning följer....

Allting sker i stillhet

Det finns ögonblick då man känner sig ödmjuk. Jag har utforskat kroppen i nästan trettio år genom dans, djupmassage, meditation och yoga. I det stora hela har jag en förståelse för när mina resurser räcker till och när de kommer till korta.
Ett exempel på hur jag kom till korta med mina färdigheter var för ett par veckor sedan. Min hustrus rygg gick in i ett mycket smärtsamt tillstånd. Vi var i Uleåborg och vi skulle flyga hem på kvällen. Det behövdes två personer för att stötta henne för att hon skulle överhuvudtaget kunna ta sig till bilen. Att sätta sig i bilen var en ansträngning som fick henne att skrika av smärta. En vän tog henne till läkarstationen där hon fick en smärtstillande och relaxerande spruta. Därtill fick hon en massa kraftiga smärtstillande tabletter. Trots detta måste hon sitta i rullstol för att kunna ta sig fram på flygplatsen. Att hon kom hem kändes redan som ett under.
Nu var hon alltså tryggt hemma och jag borde alltså kunna hjälpa henne. Till en början gick det ett stycke framåt, hon kunde sova under natten utan att vakna av smärtorna. Det var fascinerande att se hur långt jag kunde hjälpa henne, då gränsen var nådd så var det total stopp. Jag såg ingen chans att kunna hjälpa henne mer. Det var ett specifikt ställe i ryggen som helt enkelt vägrade att samarbeta. Hon kunde inte stå upprätt utan stöd, ännu mindre gå.
En lång historia kort. Jag gick ut på stan för att uträtta ärenden i fyra timmar och då jag kom hemma gjorde hon piruetter i vardagsrummet, totalt smärtfri!

I tre timmars tid hade hon suttit på en stol och låtit smärtorna komma och gå. Alla förnimmelser och smärtor fick säga sitt tills det inte fanns några kvar. Det var som om hela kroppen hade fått nysta upp sig som en samling knutar som äntligen knyts upp. Hela kroppen fungerade som en enhet igen. Hela prosessen hade skett medan hon satt stilla på en stol. Kroppen fick en chans att reparera sig själv då sinnet gick in i stillhet.

Sinnets tystnad är en naturkraft, en ursprunglig källa till allt. Kroppens funktioner är så otroligt komplicerade att det tar all vår mentala energi att förstå dem om vi försöker. Trots all förståelse kommer vi inte i närheten av sanningen om vår verkliga natur. Endast då sinnet tystnar och stannar upp får kroppen sin chans att korrigera sina funktionsstörningar. Att nå denna inre tystnad då smärtorna är svåra är en annan sak. Det kräver trägen träning och kan inte påbörjas då smärtorna har börjat. Ett balancerat sinne kan tränas genom yoga och meditation. Vi vill lära oss att stilla vårt sinne genom att använda oss av meditations tekniker och dylikt. Det låter som ett aktivt arbete och sinnet tänker att "va bra, detta är något jag kan lära mig".
Det är här vi stöter på en paradox. Hur kan vi aktivt träna att låta sinnet gå in i ett stillestånd utan aktivitet. Ett stilla sinne är en motsats till ett aktivt sinne. Det är endast ett stilla sinne som ger visdomen i kroppen spelrum att göra sitt läkande jobb.
Man blir så ödmjuk då man stöter på det stilla sinnets förmåga att hela nästan vad som helst. Det är som att bevittna en naturkraft man står maktlös inför. Trots detta är det samma naturkraft som ligger ständigt på lut innom oss var och en. Det enda som hindrar oss från att komma i kontakt med den är vårt rastlösa sinne. Detta samma rastlösa sinne är också det som hindrar oss från att se livet så som det är.

Meditation är ett redskap för att stilla sinnet. Det fungerar utan tvivel till en viss grad . Jag läst och hört från personer som har nått sanningen att det verkar som om våra försök till meditation vore det sista hindret från att se sanningen. En paradox alltså. Adyashanti säger i sina sessioner då det är dags för meditation att inte försöka meditera. Jag kommer ihåg från Barry Long att han talade endast om ett tillstånd av att "bara vara", fritt översatt. Största hindret för meditation är vårt sinnes koncept om meditation.
Det är som om i de obevakade stunderna, då vi är kraftlösa inför något större, sinnet äntligen stannar upp och underverken sker.