Silta osa 1/Brygga del 1

Silta, Urdva Dhanurasana, on koko astanga harjoitussarjan huipentuma. Kun onnistut nostamaan sillan ylös tasaiseen kaarreen, olo on kuin voittajalla. Kun vielä onnistut tekemään taaksetavutukset alas ja ylös itse ilman apua päivä on pelastettu. Kuitenkin silta vaatii paljon sellaista notkeutta selältä mitä ei jokaiselta löydy. Kuitenkin on mahdollista saavuttaa edellämainitut asiat jos keho antaa periksi lonkista ja hartioista. Oma opettajani Lino Miele on loistava esimerkki siitä. Linon selkä on aikamoinen lankku mutta hänen silta ja jopa Kapotasana on aivan erinomaista luokkaa. Missä siis taivutus tapahtuu ja mikä sen estää?

Tänään katsotaan lantion asentoa ja erityisesti lihasta, joka kiinnittyy lantioluun yläkulmaan ja menee siitä reiden päältä alas polven yli ja kiinnittyy polven alapuolelle. Rectus femoris, päällimmäinen reisilihas.

Kuva on lainattu kirjasta "Anatomy Trains", Thomas W. Myers

Se, yhdessä TFL:n ja räätälilihaksen kanssa kiinnittyy siis lantioluuhun. Kireys rectus femoriksessa aiheuttaa lantion kiippaamisen eteenpäin eli siis vastakkaiseen suuntaan mitä tarvitaan siltaa nostettaessa. Lyhyt lihas voidaan venyttää pitempään lepopituuteen. Ei mitään taikoja tarvitse tehdä.  Riittää, että on tosi sinnikäs päivittäin monen viikon ajan ja huomaat ihmeitä.

Ehdotan rauhallista hetkeä päivästä. Mene kuvan näyttämään venytysasentoon hyvin huolellisesti ja varovaisesti, ettei takareisi ala krampata.

Kun tunnet venytyksen etureidessä ala työntään lantiota eteenpäin hitaasti. Pyri pysymään asennossa hengittäen syvään ja rennosti pari minuuttia. Kun totut venytykseen voi lisätä aikaa viiteen minuuttiin saakka. Työntämällä lantiota eteenpäin saat enemmän vipuvartta ja voimakkaampaa venytystä.

Kokeile päivittäin kolmen viikon ajan ja testaa miten siltasi alkaa kehittyä!

___________________________________________________

Bryggan, Urdva Dhanurasana, är hela ashtanga seriens klimax.  Då du lyckas lyfta upp bryggan i en vacker båge känns det som om du skulle ha nått evolutionens topp. Om du därtill lyckas göra bakåtböjningarna ner till golvet och upp igen utan hjälp är hela dagen räddad. Dock har alla inte den flexibiliteten i ryggen som bryggan kräver. Ändå är det möjligt att uppnå ovanstående bedrifter om kroppen ger efter tillräckligt i höfter och axlar. Min egen lärare Lino Miele är ett strålande exempel på detta. Linos rygg är en veritabel planka men ändå går han upp i brygga och ned i Kapotasana på ett imponerande sätt. Var sker alltså böjningen och vad är det som hindrar den?

Bilden är lånad från boken "Anatomy Trains" av Thomas W. Myers

Idag skall vi ta en titt på höftens ställning och i synnerhet muskeln som löper från övre höftkammen över främre låret och fäster nedanför knäet. Rectus Femoris.

Den översta lårmuskeln fäster, tillsammans med TFL och skräddarmuskeln, vid övre höftkammen. En stramhet i RF får höften att kippa framåt i motsatt riktning till vad som behövs i bryggan. En muskel som är för kort kan stretchas till en längre vilolängd. Det är ingen magi med den saken. Det räcker att du är verkligt ihärdig i flera veckors tid och underverk börjar ske.

Jag förslår att du väljer en lugn stund på dagen. Gå in i bildens position sakta och försiktigt så att du inte får kramp i bakre låret.

Känn töjningen i främre låret och börja skjuta höften sakta framåt. Sträva till att hållas i positionen i åtminstone ett par minuters tid. Då du vänjer dig kan du utöka tiden till fem minuter. Genom att skjuta höften framåt får du en kraftigare töjning.

Gör det här varje dag i tre veckors tid och se vad som händer med din brygga!