Silta osa 2/ Brygga del 2

Edellisessä siltapostauksessa kerroin jo mahdollisuuksista nostaa siltaa korkeammalle vaikka selkä ei taipuisikaan enemmän. Katsottiin, miten voi pidentää etureiden päällimmäistä lihasta. Nyt on vuorossa sillan toinen avainnivel eli olkanivel.
Jos kädet eivät kanna vartaloa vertikaalisti vaan vinosti, joudut käyttämään paljon enemmän voimaa kuin jos olkapää on suoraan käsien päällä. Jos kaiken lisäksi et saa käsiä suoraksi, tarvitaan rutkasti punnerrusvoimaa pysyäkseen sillassa. Ei ihme jos naamaa punottaa ja henki pihisee!

Avain numero kaksi on siis olkaniveleiden avaus. Alla olevassa kuvassa roikutaan kämmenen varassa ensin toisella ja sitten toisella kädellä. Käytä vapaata olevaa kättä tukena, jotta voisit saada kyynärpään osoittamaan suoraan alas. Jos kyynärpää karkaa sivulle, roikut enemmän olkaniveleen varassa kuin käden ojentajien varassa. Yritä saada lapaluu liukumaan eteenpäin, tämä liike auttaa kyynärpäät oikeaan suuntaan.

Kyynärpää osoittaa edelleen hiukan sivulle

Lopuksi laita molemmat kädet seinälle ja nosta itsesi hiukan ylös, niin kuin leuanvedossa, kyynärpäät osoittaen suoraan alas. Nyt annat itsesi laskeutua alaspäin hitaasti halliten kyynärpäiden suuntaa. Lopuksi roikut kädet suorana seinää vasten. Välillä kannattaa taas nostaa itsensä hiukan ylös, jotta saisit tuntuman kyynärpäiden suuntaan.

Nosta ylös

Roiku alas

Tämä rumban jälkeen voit taas kokeilla nostaa itsesi siltaan.

Auttoiko?

________________________________________________

I min förra post om bryggan berättade jag om möjligheten att lyfta bryggan högre upp ävenom ryggen inte ger efter. Vi granskade hur man kan förlänga främre lårets översta muskel.  Nu är det dags för bryggans andra nyckel, skulderleden.
Om armarna inte bär din kropp i vertikalt läge, utan i snett läge, behöver du mycket mera kraft än om skuldrorna befinner sig rakt ovanför händerna. Om du därtill inte kan sträcka ut armarna betyder det att du behöver rejält med push up styrka för att hållas i läge. Inte så underligt om ansiktet blir illrött och andningen arbetar som en blåsbälg!

Nyckeln nummer två är alltså skulderledens öppning. I bilden härunder hänger man med en hand i väggen. Först med den ena handen och sedan med den andra. Använd den lediga handen till att ta stöd så att du kan få armbågen att peka rakt nedåt.  Om armbågen flyr åt sidan betyder det att du hänger mera på själva leden istället för armens sträckarmuskel. Försök att få skulderbladet att glida framåt, rörelsen hjälper armbågen att hållas i rätt position.

Armbågen pekar fortfarande litet  åt sidan

Till slut kan du placera båda handflatorna på väggen och häva dig upp lite grann så att armbågarna pekar rakt nedåt.  Nu kan du låta dig sjunka sakta nedåt mot golvet så att du hela tiden behärskar armbågarnas riktning. Till slut hänger du med raka armar mot väggen.  Häv dig lätt upp för att få koll på armbågarna för att igen sjunka djupt ner igen.

Häv dig upp

Låt dig sjunka ned

Efter denna omgång kan du försöka lyfta dig upp i brygga på nytt.

Hjälpte det?