sunnuntai 30. marraskuuta 2014

Tränings tips/Harjoitusvinkkejä

Träningstips

Vi fortsätter på samma linje som i Uddiyana Bandha del 1, del 2 och del 3. I det här skedet är det alltså klart att den viktigaste muskeln bakom Uddiyana Bndha är Psoas som fungerar som den drivande kraften medan den tvärgående magmuskeln är dess hjälpmotor. Nu när du har hittat kraften bakom allt är det dags att sätta in nästa växel och öka styrkan. För att få mera kraft i lyft och balans skall vi se på tre olika sätt förstärka Psoas muskeln.

Psoas muskeln har också fått smeknamnet själens muskel, vilket visar hur stor betydelse dess funktion har.  En effektiv träning av den kräver att vi använder den i alla extremlägen, i dess längsta läge samt i en extrem förkortning. Psoas är i sitt allra längsta läge i bryggan, Kapotasana och andra bakåtböjningar.  Därför behöver vi både kunna töja och förstärka den på samma gång. Psoas är ständigt aktiv då vi rör oss, sitter eller står. Om vi kortsluter den, så som till exempel i en dålig sittposition då vi kör bil, mår den dåligt. Hur känns det då du stiger ur bilen efter att ha kört i en timme? De första stegen är lite styva och stela och korsryggen vill inte räta ut sig. Psoas har gått i strejk och vill inte vara med och leka. Den vill vara aktiv och lyfta upp ryggen så länge som vi befinner oss i en upprät position. Jämför det här med bäckenbottnets muskler. De spänner av endast då du sätter dig på toaletten för att lätta på lasset, i övrigt ser de till att byxorna hålls torra. Det är en färdighet som tar sin tid att lära sig, i vilken ålder slapp du blöjorna?
Bild 1
Ställ dig i en bred position enligt bild 1. Sänk höften nedåt tills det bakre knäet nästan berör golvet, bild 2.
Bild 2
Håll positionen och pressa aktivt den bakre hälen bakåt så att knäet sträcks. Det är jäkligt jobbigt. Hur många andningar orkar du hålla positionen, kom du ihåg att andas? Kom nu upp tillbaka och stå för att känna efter. Känns benena lika långa eller har du fått slagsida? Upprepa på andra sidan! Det här är en utmärkt övning för att förbereda för bakåtböjningar, drop backs. Den passar även i vardagen då du känner dig trött och håglös. Testa, pröva och kommentera!

För att hitta styrkan i lyftet då du lyfter (eller åtminstone försöker lyfta) dig bakåt i den sittande serien, måste du hålla benen så nära kroppen som möjligt. Kolla in videon innan du läser vidare.

En applikation av övningen på videon är följande. Sitt och balansera på dina sittben med benena böjda och knäna ihop, bild 3.
Bild 3
Dra knäna så när dig som möjligt och därefter drar du dem ännu närmare med hjälp av armarna bild 4.
Bild 4

Nu försöker du aktivt hålla det här paketet ihop medan du långsamt släpper greppet. Kämpa men glöm inte att andas kontinuerligt. Upprepa många gånger.

För att hitta ett bra lyft i nedre magen i en sittande position startar vi från Lotuspositionen eller helt enkelt från en korssittande position. Pressa händerna ner mot knäna med raka armar samtidigt som du försöker lyfta knäna. Om du dessutom förmår ryggen att förlänga sig uppåt kan du känna hur det här lyftet får magen att dra sig kraftigt innåt. Andas och fortsätt många andningar! Upprepa så många gånger du orkar eller ids. Om försöket att lyfta knäna inte får magen att dras in betyder det att du inte har förlängt ryggen uppåt.

Övning ger färdighet, Rock Om!

___________________________________________

Harjoitusvinkkejä

Jatketaan samalla linjalla kuin Uddiyana Bandha osa 1, osa 2 ja osa 3. Tässä vaiheessa on tullut selväksi, että tärkein lihas Uddiyana Bandhan takan on Psoas, joka toimii ensisijaisena moottorina samalla kun poikkittainen vatsalihas on sen apumoottori. Nyt kun olet löytänyt voiman kaiken takana on aika kehittää sitä voimaa seuraavalle tasolle. Saadaksesi lisää voimaa ja tasapainoa tulemme tarkastelemaan kolmea eri tapaa harjoittaa Psoaslihaksen voimaa.

Psoaksella on myös lempinimi sielun lihas, mikä osoittaa miten keskeinen sen toiminta on. Tämän lihaksen voimistaminen vaatii, että harjoitamme sitä kaikissa ääriasennoissa, kuormitamme sen maksimaalisessa pidennyksessä sekä supistaen sitä niin paljon kuin pystymme.  Psoas on pisimmässä asennossaan sillassa, Kapotasanassa sekä muissa taaksetaivutuksissa. Tämän takia meidän tulee sekä pidentää että voimistaa sitä yhtäaikaa.  Psoas on aina aktiivinen kun seisomme, liikumme tai istumme suorana. Jos oikosuljemme sen, Psoas voi huonosti. Miltä tuntuu selässä kun astut autosta tunnin ajon jälkeen? Ensimmäiset askeleet ovat jäykät eikä selkä tunnu suoristuvan. Psoas on mennyt lakkoon eikä halua olla leikissä mukana. Se haluaa olla mukana nostamassa selkäämme ylöspäin aina kun olemme pystysuorassa asennossa. Vertaa tätä lantiopohjan lihaksiin. Lantiopohjan lihakset rentoutuvat ainoastaan silloin kun istahdat pöntölle keventääksesi kuormaa, muulloin ne huolehtivat siitä että huosut pysyvät kuivana. Se on taito, jonka oppiminen kestää. Missä iässä sinun ei tarvinnut enää käyttää vaippoja?
Kuva 1
Seiso leveässä asennossa, kuva 1. Koukista etujalka ja laskeudu alaspäin kunnes takapolvi melkein koskettaa lattiaa, kuva 2. 

Kuva 2
Pidä asento ja paina takimmaista kantapäätä taaksepäin niin, että takapolvi ojentuu. Se on todella rasittavaa. Montako hengitystä jaksat olla asennossa, muistitko edes hengittää? Palaa ylös seisomaan molemmilla jaloilla ja vertaa jalkoja keskenään. Tuntuvatko jalat samanpituisilta vai seisotko vinossa? Toista toisella jalalla! Tämä on erinomainen harjoitus millä voit valmistautua taaksetaivutuksiin, drop backs.  Se sopii myös arkeen koska tahansa kun koet olevasi väsynyt ja ehtynyt. Testaa, kokeile ja kommentoi!

Löytääksesi voiman istumasarjan läpinostoissa (tai yrittäessäsi nostaa läpi) jalkojen on pysyttävä mahdollisimman lähellä vartaloa. Katso videota ennen kun jatkat!


Sovellus videon harjoituksesta on seuraava. Istu molempien istuinluiden varassa, kuva 3.
Kuva 3

Nosta nyt polvet niin lähelle itseäsi kuin pystyt ja vedä ne vielä lähemmäksi käsien avulla, kuva 4.
Kuva 4

Yritä nyt aktiivisesti pitää tätä pakettia kasassa, kun hitaasti päästät käsien ote. Tee parhaasi mutta älä unohda hengittää! Toista monta kertaa.

Jotta löytäisimme voimakkaan nosteen alavatsassa, aloitamme lotusasennosta tai vain risti-istunnasta. Paina polvia käsien avulla alaspäin samanaikaisesti kun yrität nostaa polvia ylös. Jos pystyt samanaikaisesti pidentämään selkää ylöspäin voit tuntea miten alavatsa vetäytyy voimakkaasti sisään. Hengitä monta kertaa, lepää. Toista niin monta kertaa kun jaksat tai viitsit. Jos polvien nosto ei saa vatsaa vetäytymään sisään, et ole pidentänyt selkää tarpeeksi.



Harjoitus tekee mestarin,  Rock Om!


2 kommenttia:

  1. Yoga is the natural way to stay happy, healthy and stress free. It is the best home exercises you can do around the house.
    Yoga Teacher Training In Rishikesh

    VastaaPoista